Բարձրացման ծագմանը կարելի է հետևել մինչև արձանագրված պատմության սկիզբը, որտեղ մարդկության հետաքրքրությունը փաստացի կարողություններով կարելի է գտնել տարբեր հին ստեղծագործությունների մեջ:Բազմաթիվ հնագույն տոհմերում նրանք կունենային մի մեծ քար, որը կփորձեին բարձրացնել, և առաջինը, ով այն բարձրացներ, կգրեր իրենց անունը քարի մեջ:Նման ցնցումներ են հայտնաբերվել հունական և շոտլանդական ամրոցներում:Ընդդիմության չափավոր պատրաստությունը հիմնականում գնում է դեպի Հին Հունաստան, երբ հեռվից տարածված խոսակցությունները հուշում են, որ Կրոտոնցի Միլոն պատրաստվում էր ամեն օր իր մեջքին մի նորածին հորթ տեղափոխելու միջոցով, մինչև այն ամբողջովին զարգացավ:Մեկ այլ հույն՝ բժիշկ Գալենը, պատկերել է ուժի պատրաստման պրակտիկաներ, որոնք օգտագործում էին haltered (վաղ տեսակի ազատ քաշը) երկրորդ հարյուր տարվա ընթացքում:
Հնացած հունական գործիչները նույնպես պատկերում են բարձր ձեռքբերումներ:Բեռները խոշոր քարեր էին, սակայն հետագայում իրենց տեղը զիջեցին ազատ կշիռներին։Ձեռքի քաշին միացավ ազատ քաշը տասնիններորդ հարյուր տարվա վերջին 50%-ում:Վաղ ձեռքի կշիռներն ունեին դատարկ գլոբուսներ, որոնք կարող էին լիցքավորվել ավազով կամ կապարի կրակոցով, սակայն մինչև դարի վերջը դրանք փոխարինվեցին ափսեների կուտակման ազատ քաշով, որը սովորաբար օգտագործվում է այսօր:
Այս կերպ այն հայտնի դարձավ տասնիններորդ 100 տարիների ընթացքում և վերջին ժամանակներս վերադարձավ խաղի մեջ որպես ակումբային զանգ:
Ծանրամարտն առաջին անգամ ներկայացվել է Օլիմպիական խաղերում 1896 թվականի Աթենքի օլիմպիական խաղերում՝ որպես օլիմպիական ոճի սպորտաձև, և պաշտոնապես ճանաչվել է 1914 թվականին, ինչպես օրինակ:
1960-ականներին տեսավ գործունեության մեքենաների դանդաղ ներկայացումը այն ժամանակվա ռեկորդային կենտրոնները պատրաստող դեռևս հետաքրքիր ուժի մեջ:Ծանրամարտը աստիճանաբար հայտնի դարձավ 1970-ականներին՝ «Siphoning Iron» ֆիլմի հայտնվելուց հետո, և դրան հաջորդած Առնոլդ Շվարցենեգերի հայտնիությունը:1990-ականների վերջին մասից ի վեր, տիկնանց մեծ թվով զբաղված են իշխանության բարձրացումով.այս պահի դրությամբ ԱՄՆ հինգ տիկնանցից գրեթե մեկը մասնակցում է ծանրամարտին ստանդարտ հիմունքներով:
Այսպիսով, դուք պետք է լինեք ուժեղ և ուժեղ, բայց, հավանաբար, չեք ցանկանա ձեր ողջ էներգիան ներդնել գործունեության վայրում՝ ակտիվացնելով իրադարձությունները քաղաքում:Եթե դուք ոգևորված չեք լողավազանում կրիտիկական տարածություններ վազելու կամ լողալու համար, ապա ծանրամարտը կարող է լավագույն որոշումը լինել ձեզ համար:Ապացուցված է, որ ուժի բարձրացնող հանդերձանքի իրական օգտագործումը, օրինակ, ազատ բեռները և ձեռքի բեռները կարող են օգնել ձեզ աջակցել ձեր սիրտը:
Ի՞նչ է ձեզ անհրաժեշտ քաշով մարզումներ սկսելու համար:
Եթե դուք երբեք չեք բարձրացրել բեռը, մտածեք սկսել հաստատված առողջական դաստիարակի օգնությամբ:Նրանք հնարավորություն կունենան ցույց տալ ձեզ իրական կառուցվածքը միանշանակ վարժությունների համար և ստեղծել ուժի պլանավորման ծրագիր՝ հատուկ մշակված ձեր կարիքների համար:
Տարբեր կենտրոններ կամ բարեկեցության կենտրոններ առաջարկում են հիմնարար կրթական դասընթացներ, ըստ էության, առանց ծախսերի, կամ ունեն մարզիչներ, եթե հարցեր ունեք:Ավելին, կան տարբեր առողջության մենթորներ, ովքեր ուսուցանում են հաճախորդներին համացանցում՝ տեսանյութերի փուլերի միջոցով:
Թեև վերամշակման ֆոկուսների մեծամասնությունն ունի կանխարգելիչ մեքենաների և ազատ բեռների խառնուրդ, օրինակ՝ ազատ բեռներ և ձեռքի բեռներ, դուք կարող եք նույն ձևով ստանալ ընդհանուր հզորություն բարձրացնելու վարժություն տանը՝ հիմնարար իրերով:
Լավ որոշում
Էլեկտրաէներգիայի բարձրացման խորհուրդներ սկսնակների համար
Ջերմացեք
Որոշ բարձր ազդեցության բարելավում, օրինակ՝ 5 րոպե վազք կամ անհավանական քայլք, կմեծացնեն ձեր մկանների ընթացքը և կառաջարկեն դրանք պատշաճ շարժման համար:Պարանով մարզվելը կամ մի քանի րոպե ցատկ անելը նմանապես ֆենոմենալ տաքացման տարբերակներ են:
Սկսեք ավելի թեթև կշիռներով
Ձեզ իսկապես անհրաժեշտ է, անկախ այն բանից, թե ինչպիսի ծանրություն կարող եք բարձրացնել 10-ից տարբեր ժամանակներում՝ վավերացված պլանով:Սկսեք 1 կամ 2 գործողությունների ընթացքից՝ 10-ից 15 շեշտադրումներով, և աստիճանաբար առաջընթաց կատարեք մինչև 3 կամ ավելի կոմպլեկտներ
Քայլ առ քայլ ավելացրեք քաշը:Հենց այն դեպքում, երբ դուք կարող եք անկասկած կատարել սեթերի և կրկնությունների առաջարկվող քանակը, ավելացրեք պահեստը 5-ից 10 տոկոսով:Ստուգեք՝ համոզվելու համար, որ սա ձեզ համար ճիշտ կշիռ է, նախքան ամբողջական գործողություն կատարելը:
Հանգստացեք 60-ի չափով կեսերի միջև
Սա խանգարում է մկանների հոգնածությանը, հատկապես, երբ սկսում եք:
Սահմանափակեք ձեր գործողությունը ոչ ավելի, քան 45 րոպե
Դուք կարող եք ստանալ այն գործողությունը, որն իսկապես անհրաժեշտ է այս ժամանակահատվածում:Ավելի երկար սոցիալական իրադարձությունները չեն կարող արագացնել բարելավված արդյունքները և կարող են ընդլայնել այրման և մկանների սպառման ձեր խաղադրույքը:
Շարժումից հետո նրբորեն ձգեք ձեր մկանները
Աճելը կարող է օգնել ձեր հարմարվողականությանը, թեթևացնել մկանային ճնշումը և նվազեցնել ձեր վնասվածքի խաղադրույքը:
Զորավարժությունների միջև բավականաչափ հանգստացեք կեսին
Հանգստանալը ձեր մկաններին ժամանակ է տալիս վերականգնվելու և էներգիայի պաշարները լիցքավորելու՝ նախքան ձեր հաջորդ մարզվելը:
Էլեկտրաէներգիայի բարձրացման պլան
Եթե դուք որևէ ցանկություն ունեք էապես խթանելու վճռականությունը, ապա յոթ օրվա ընթացքում ուժի բարձրացման երեք վարժությունները հավանաբար կտան ձեզ անհրաժեշտ արդյունքները:
Ինչպես ցույց է տվել 2019թվականի Trusted Source-ի ուսումնասիրությունը, շաբաթական մի քանի անգամ սնուցման բարձրացման ռեժիմ կատարելը հիմնականում նույնքան արդյունավետ է, որքան ուժի ավելացման համար լրացուցիչ հետևողական գործողությունները:
Ամեն դեպքում, զանգվածը խթանելու համար ձեզ հարկավոր է ավելի շատ կրճատումներ և ավելի շատ անդադար գործողություններ:
Դուք կարող եք աշխատեցնել ձեր բոլոր մկանային կապոցները վարժությունների ընթացքում՝ կատարելով յուրաքանչյուր գործողության 1 կամ 2 պլան՝ սկսելու համար, և աստիճանաբար անցնելով մինչև լրացուցիչ խմբեր կամ ավելի ծանր բեռներ, քանի որ վարժություններն ավելի պարզ են դառնում:
Այնուհետև, դուք կարող եք կենտրոնանալ միանշանակ մկանային փաթեթների վրա միանշանակ օրերին:Օրինակ:
Քայլ առ քայլ էլեկտրաէներգիայի բարձրացման պլան
Երկուշաբթի:Կրծքավանդակը, ուսերը, մեջքի թևի մկանները և կենտրոնացումը
ձեռքի քաշը կրծքավանդակի սեղմում
ազատ քաշի ուսի մամուլ
ձեռքի քաշը մեջքի թեւի մկանների զարգացում
տախտակ
Չորեքշաբթի:
Մեջք, բիսեպս և կենտրոնացում
ձեռքի քաշը մեկ ձեռքի գծեր
երկգլուխ մկան շրջադարձ
դիմադրության գոտի ձգում մեկուսացված
տախտակ
Ուրբաթ:
Ոտքեր և կենտրոնացում
ճոճվում է
squats
հորթի բարձրացում
տախտակ
Երբ դուք ավելի լավ եք դառնում ուժի բարձրացման հետ, դուք կարող եք կատարել վարժություններ, որոնք դուք հասնում եք յուրաքանչյուր մկանային փաթեթի համար:Համոզվեք, որ ավելացնեք քաշը և ավելի շատ հավաքածուներ, քանի որ դուք խթանում եք ձեր ուժը:
Համառ պատրաստության առավելությունները պահպանվում են գիտության կողմից
Ուժի կարգավորումը շատ առավելություններ ունի, որը կարող է հեռացնել ձեր բարգավաճումը:
1. Ձեզ ավելի հիմնավոր է դարձնում
Ուժի պլանավորումն օգնում է ձեզ ավելի հիմնավորված լինել:
Ուժ ստանալը ձեզ հնարավորություն է տալիս կատարել առօրյա գործեր, որոնք շատ ավելի քիչ բարդ են, օրինակ՝ խորը սնունդ քաշելը կամ ձեր երեխաների հետ շրջելը (3Վստահելի աղբյուր, 4Վստահելի աղբյուր):
Բացի այդ, այն վերաբերում է մարզական կատարմանը այն մարզաձևերում, որոնք պահանջում են արագություն, ուժ և ուժ, և այն կարող է փորձել օգնել ջանասիրության հավակնորդներին՝ պահպանելով համապատասխան զանգվածը (3Վստահելի աղբյուր, 4Վստահելի աղբյուր):
2. ընդունակորեն սպառում է կալորիաները
Ուժի պլանավորումն օգնում է աջակցել ձեր կլանմանը երկու ձևով:
Ամեն դեպքում, մկանների կառուցումը մեծացնում է ձեր նյութափոխանակությունը:Մկանները նյութափոխանակության առումով ավելի գրավիչ են, քան ճարպային զանգվածը, ինչը թույլ է տալիս ավելի շատ կալորիաներ օգտագործել չափազանց անշարժ (5 վստահելի աղբյուր, 6 վստահելի աղբյուր):
Երկրորդ, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ձեր նյութափոխանակության մակարդակը երկարաձգվում է մինչև 72 ժամ հետո ուժի պատրաստման համար նախատեսված վարժություններից հետո:Սա ենթադրում է, որ դուք իսկապես լրացուցիչ կալորիա եք օգտագործում ձեր ակտիվությունից ժամեր և նույնիսկ օրեր անց:
3. Նվազեցնում է ստամոքսի ճարպը
Միջին հատվածում մի կողմ դրված ճարպը, հատկապես բնազդային ճարպը, կապված է երկարատև աղտոտման հետ, ներառյալ կորոնար հիվանդությունը, լյարդի ոչ ալկոհոլային յուղոտ վարակը, 2-րդ տիպի շաքարախտը և բացահայտ տեսակի վտանգավոր զարգացումները:
Տարբեր գնահատականներ ցույց են տվել ամրության պլանավորման փորձերի օգուտը ստամոքսի և ամբողջ մասշտաբով մկանների և ճարպի համամասնությունը նվազեցնելու համար:
4.Կարող է օգնել ձեզ ավելի հարթված երևալու հարցում
Քանի որ դուք ավելի շատ մկաններ եք կառուցում և կորցնում ճարպը, դուք ավելի քիչ յուղոտ կթվա:
Սա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ մկանները ավելի հաստ են, քան ճարպը, ինչը նշանակում է, որ այն ավելի քիչ տեղ է խլում ձեր մարմնի վրա ֆունտի դիմաց:Այս գծերի երկայնքով դուք կարող եք կորցնել ձեր գոտկատեղից սողացողները՝ անկախ նրանից, թե կշեռքի վրա թվի փոփոխություն եք տեսնում, թե ոչ:
Նմանապես, մկանների կորուստը ճարպի դիմաց և ավելի հիմնավորված և մեծ մկաններ կառուցելը ցույց է տալիս ավելի շատ մկանների սահմանում, ինչը ավելի հիմնավորված և ավելի քիչ յուղոտ տեսք ունի:
5. Նվազեցնում է ձեր անկումների խաղադրույքը
Ուժի պլանավորումը նվազեցնում է ընկնելու ձեր խաղադրույքը, քանի որ դուք ավելի լավ եք պատրաստ օգնել ձեր մարմնին:
Անկեղծ ասած, մեկ ուսումնասիրություն, որը ներառում էր 23,407 մեծահասակ, 60 տարեկանից անց, 34% նվազում է այն անհատների շրջանում, ովքեր մասնակցել են արդար գործողությունների ծրագրին, որը ներառում էր հավասարակշռության վարժություններ և ստուգում և ողջամիտ պատրաստվածություն:
Բարեբախտաբար, ցուցադրվել են խելամիտ պատրաստվելու շատ տեսակներ, օրինակ՝ ջիուջիցուն, քաշային վարժությունները, ինչպես նաև դիմադրողական գոտին ու մարմնի քաշը
Հրապարակման ժամանակը՝ Փետրվար-04-2023