kettlebell-ը բազմակողմանի սարքավորում է, որն օգտագործվում է տոկունություն, ուժ և ուժ մարզելու համար:Kettlebells-ը լավագույն մարզական գործիքներից մեկն է, որը հարմար է բոլորի համար՝ սկսնակների, փորձառու բարձրացնողների և բոլոր տարիքի մարդկանց:Դրանք պատրաստված են չուգունից և ունեն թնդանոթի ձև՝ հարթ հատակով և բռնակով (հայտնի է նաև որպես եղջյուր):«Զանգի վերևում ձգված եղջյուրները այն հիանալի են դարձնում ծերերի մոտ կրունկների ձևավորումն ու մեռյալ վերելքը ուսուցանելու համար, մինչդեռ համրը կպահանջի չափազանց մեծ խորություն և շարժման տիրույթ», - ասում է Ladder հավելվածի հիմնադիր Լորեն Կանսկին, ով նաև Body and Bell մարզիչ, Women's Health ամսագրի ֆիթնեսի խորհրդատու և Սպորտային բժշկության ազգային ակադեմիայի հավաստագրված անձնական մարզիչ:
Եթե դուք նոր եք սկսել kettlebell-ով մարզվելը, ապա օգտակար է փնտրել kettlebell-ի մարզիչ, ով կարող է ձեզ սովորեցնել ճիշտ տեխնիկան, ինչպես նաև kettlebell-ի մարզման ոճերի տարբեր տեսակներ:Օրինակ, ծանր ոճով մարզվելը առավելագույն ուժ է գործադրում ծանր կշիռներով յուրաքանչյուր կրկնության մեջ, մինչդեռ սպորտային ոճով մարզվելը ավելի մեծ հոսք ունի և օգտագործում է ավելի թեթև կշիռներ՝ մի շարժումից մյուսին հեշտությամբ անցնելու համար:
Այն նաև օգտակար է վերականգնողական վարժությունների համար, քանի որ kettlebell-ը գործում է, երբ այն օգտագործվում է:«Մենք կարող ենք մեծացնել արագացումը և ուժը՝ առանց բեռը մեծացնելու, ինչը հեշտացնում է հոդերի աշխատանքը», - ասաց Կանսկին:«Այն, թե ինչպես են եղջյուրները ձևավորվում, և եթե այն պահում ենք դարակի դիրքում կամ վերևում, այն հիանալի է դարձնում նաև դաստակի, արմունկի և ուսի առողջության համար»:
Քանի որ շատ kettlebells կարող են առաջացնել գրգռվածություն դաստակի հետևի մասում, ապրանքանիշի արտադրողը կարևոր է:«Ես խորհուրդ եմ տալիս մեկ ձուլածո թեյլբել փոշու ծածկույթով, որոնք պատրաստված են այնպիսի ապրանքանիշերի կողմից, ինչպիսիք են Rogue-ը և Kettlebell Kings-ը, քանի որ դրանք թանկ են, բայց դրանք կծառայեն ողջ կյանքի ընթացքում», - ասաց Կանսկին:Թեև պարտադիր չէ, որ դուք պետք է օգտագործեք թեթլբելներ փոշու ծածկույթով, հիշեք, որ մյուս նյութերը կարող են ավելի սայթաքուն զգալ:
Եթե դուք պատրաստ եք վերցնել kettlebells, կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնցով կարող եք սկսել և առաջադիմել, երբ տիրապետեք տեխնիկան:Մենք խորհուրդ ենք տալիս առաջնորդություն փնտրել փորձագետից՝ համոզվելու համար, որ դուք կատարում եք այս շարժումները անվտանգ և ճիշտ՝ նախքան դրանք ինքնուրույն կատարելը:Կանսկին ասում է, որ kettlebell օգտագործել սովորելու լավագույն միջոցներից մեկը ծրագրին հետևելն է, քանի որ դա շատ պրակտիկա է պահանջում:Ստորև բերված են kettlebell-ի լավագույն վարժություններից մի քանիսը, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր ֆիթնես ռեժիմին՝ անկախ նրանից՝ սկսնակ եք, թե փորձառու բարձրացնող:
Kettlebell deadlift
Kettlebell deadlift-ը հիմնարար շարժում է, որը կարևոր է նախ տիրապետել:Kettlebell deadlift-ը ուղղված է ձեր հետևի շղթային, որն իր մեջ ներառում է մարմնի ստորին մկանները, ինչպիսիք են սոսնձերը, ազդրի մկանները, քառագլուխները և նույնիսկ վերին մարմնի մկանները, ինչպիսիք են մեջքը, ողնաշարի էեկտորը, դելտոիդները և տրապեզիուսը:Kanski-ն ասում է, որ վարժությունների մեծ մասը, որոնք դուք անում եք kettlebell-ով, բխում է մահացու ելքից:Ընտրեք այնպիսի քաշ, որը ձեզ հարմար է, որը թույլ է տալիս կատարել ութ կրկնություն մի քանի սեթերի համար:
Կանգնելով ձեր ոտքերը ազդրերի լայնության վրա, տեղադրեք թեյնիկ զանգ ձեր ոտքերի միջև՝ բռնակով ձեր ոտքերի կամարներին համահունչ:Ներգրավեք ձեր միջուկը, փափկացնելով ձեր ծնկները և կախելով կոնքերից (պատկերացրեք, թե ինչպես եք ձեր հետույքը հարվածում պատին):Բռնեք թեյնիկը բռնակի յուրաքանչյուր կողմում և ձեր ուսերը ետ ու վար գլորեք, որպեսզի ձեր լաթի մկանները լցվեն և հեռու լինեն ձեր ականջներից:Արտաքինից պտտեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի զգաք, թե փորձում եք բռնակը կիսով չափ կոտրել յուրաքանչյուր կողմից:Երբ կանգնեք, պատկերացրեք, որ ձեր ոտքերով հեռացնում եք հատակը:Կրկնել.
Միակողմանի թեյնիկ մաքուր
Kettlebell-ի մաքրումը ևս մեկ կարևոր վարժություն է, քանի որ դա ամենաանվտանգ միջոցն է թեյնիկը դարակի դիրքի մեջ բերելու կամ մարմնի առջև տանելու համար:Kettlebell clean-ը աշխատում է ձեր ստորին մարմնի մկանների վրա, որոնք ներառում են ձեր սոսնձերը, ազդրի մկանները, քառագլուխը, ազդրի ճկուն հատվածները, ինչպես նաև ձեր ամբողջ միջուկը:Վերին մարմնի մկանները ներառում են ձեր ուսերը, triceps, biceps և մեջքի վերին մասը:Քեթլբելի մաքրումը կատարելու համար դուք պետք է կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած:Պատկերացրեք, որ եռանկյուն կստեղծեք ձեր մարմնի և ոտքերի տեղադրմամբ:Տեղադրեք թեյնիկի զանգը առնվազն մեկ ոտք ձեր առջև և ձգեք ներքև, քանի որ կախված եք՝ բռնելով բռնակը մեկ թեւով:Միացրեք ձեր միջուկը և քաշեք ձեր ուսերը ներքև և ետ՝ ազդրերի պես՝ զանգը ձեր տակը ճոճելու համար և ձեր ազդրերը առաջ տարածեք, երբ պտտեք ձեռքը և թեւը ուղղահայաց վերև և մոտեցեք մարմնին, որպեսզի թեյնիկն ավարտվի ձեր նախաբազկի միջև: կրծքավանդակը և բիսեպսը:Ձեր դաստակը պետք է մնա ուղիղ կամ թեթևակի թեքված դեպի ներս այս դիրքում:
Կրկնակի թեւանի թեթլբելի ճոճանակ
Kettlebell-ի կրկնակի ձեռքով ճոճանակը հաջորդ վարժությունն է, որը պետք է սովորել մահից և kettlebell-ի մաքրումից հետո:Այս վարժությունը բալիստիկ շարժում է, որը լավ է ամրացնելու ձեր հետևի շղթան (մեջքը, սոսնձերը և ազդրերը):Կեյթլբելի ճոճանակ ստեղծելու համար սկսեք թեյնիկը ձեր առջևից՝ ձեռքի երկարությամբ, ափերը դնելով զանգի շչակի վրա:Մեկ թեւն օգտագործելու փոխարեն այս քայլի համար երկուսն էլ օգտագործում եք:Մի թեթևակի թեքվեք ծնկների մոտ, որպեսզի լինեք կրունկի դիրքում, ձգեք թեյնիկի բռնակը թեքված բռնելով և ձեր ուսերը հետ և վար քաշեք:Երբ ձեր մարմինը լիովին զբաղված է, դուք կձևացնեք, որ կոտրում եք բռնակը կիսով չափ և ետ կքաշեք թեյնիկ զանգը, հետույքը ցած պահեք արշավի ժամանակ, այնուհետև արագ սեղմեք ձեր կոնքերը առաջ՝ ձեր մարմինը կանգնեցնելու համար:Սա կստիպի ձեր ձեռքերն ու թեյնիկը շարժվել առաջ, որը պետք է բարձրանա միայն ուսերի բարձրության վրա՝ մի պահ լողալով, նախքան ներքև թեքվելը, մինչ դուք ծնկների մի փոքր թեքումով ետ եք հրում ձեր կոնքերը:
Հրապարակման ժամանակը՝ Մար-02-2023